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实用助眠操,一觉到天亮!

2019-08-14 10:56:34 福寿园海港陵园 285
每次看到熬夜的N种危害,
都下定决心要早睡,
看到有人猝死的新闻
都想今天一定不能熬夜!
结果数了一千只羊...
还是睡不着!

今天SIMC睡眠中心的罗杰博士

就来教大家一套

简单易学好用的助眠操~

助眠操是通过身体的转动与吸气和呼气之间的协调运动,让注意力集中在三个动作之间的密切配合上。一方面能锻炼注意力,排除各种干扰性思维;另一方面能调节植物神经的功能,从而放松身体,降低睡前的恐惧、不安和焦虑,提高体内唤醒的阈值,有利于获得高质量的睡眠。



整套操时间:40-50分钟
练习时间:睡前40-50分钟或者其他有适宜环境的任何时间


练习前准备:
请穿宽松衣裤,身体直立,两脚分开与肩同宽,平视前方,面部放松。
注意力放在呼吸上:先经鼻深吸气,然后经嘴呼气,感受呼气时身体放松的感觉,做5次。



注意力集中在腰部的转动与吸气、呼气的协调配合上


转动腰部时,头部与躯干保持直线,随腰部一起转动


吸气的同时启动腰部向左慢慢地、匀速地转动直到转不动为止,然后呼气的同时慢慢地、匀速地向右回转到右侧(中间不要停顿)直到转不动为止,左右来回一趟,计数为1次。在呼气时进行计数。往返做5次。


练习时将注意力集中在腰部转动与吸气、呼气的协调配合上,由吸气和呼气的长短控制腰部转动的速度。如果有杂念分散了注意力,则轻轻将注意力拉回到腰部转动与吸气、呼气的协调配合上。


先向左:则吸气时腰部向左转动,呼气时腰部向右转动。
先向右:则吸气时腰部向右转动,呼气时腰部向左转动。


准备完毕助眠操正式开始


第一节  心平气和(先向左)
双手十指交叉,放在下腹部,两拇指相抵置于脐下2寸处。
转动腰部时,头部与躯干保持直线,随腰部一起转动。
吸气的同时启动腰部向左慢慢地、匀速地转动直到转不动为止,然后呼气的同时慢慢地、匀速地向右回转到右侧(中间不要停顿)直到转不动为止,左右来回一趟,计数为1次。在呼气时进行计数。
练习时将注意力集中在腰部转动与吸气、呼气的协调配合上,由吸气和呼气的长短控制腰部转动的速度。如果有杂念分散了注意力,则轻轻将注意力拉回到腰部转动与吸气、呼气的协调配合上。
目标往返次数80~120次。


第二节 心无旁骛(先向右)
双手十指交叉,举于头顶,双臂尽量伸直,掌心对准百会穴
转动腰部时,头部与躯干保持直线,随腰部一起转动。
吸气的同时启动腰部向右慢慢地、匀速地转动直到转不动为止,然后呼气的同时慢慢地、匀速地向左回转到左侧(中间不要停顿)直到转不动为止,右左来回一趟,计数为1次。在呼气时进行计数。
练习时将注意力集中在腰部转动与吸气、呼气的协调配合上,由吸气和呼气的长短控制腰部转动的速度。如有杂念分散了注意力,则轻轻将注意力拉回到腰部转动与吸气、呼气的协调配合上。
目标往返次数80~120次。
放松运动
两手轻微抖动并稍做转动;原地做小踏步60次
第三节  心肾相交(先向左)
双手置于腰后,以一手握另一手腕,转动腰部时,头部与躯干保持直线,随腰部一起转动。
吸气的同时启动腰部向左慢慢地、匀速地转动直到转不动为止,然后呼气的同时慢慢地、匀速地向右回转到右侧(中间不要停顿)直到转不动为止,左右来回一趟,计数为1次。在呼气时进行计数。
练习时将注意力集中在腰部转动与吸气、呼气的协调配合上,由吸气和呼气的长短控制腰部转动的速度。如果有杂念分散了注意力,则轻轻将注意力拉回到腰部转动与吸气、呼气的协调配合上。
目标往返次数80~120次。


第四节  心如止水(先向右)
双手分开,弯臂举于身体两侧,手心朝向双耳。转动腰部时,头部与躯干保持直线,随腰部一起转动。
吸气的同时启动腰部向右慢慢地、匀速地转动直到转不动为止,然后呼气的同时慢慢地、匀速地向左回转到左侧(中间不要停顿)直到转不动为止,右左来回一趟,计数为1次。在呼气时进行计数。
练习时将注意力集中在腰部转动与吸气、呼气的协调配合上,由吸气和呼气的长短控制腰部转动的速度。如果有杂念分散了注意力,则轻轻将注意力拉回到腰部转动与吸气、呼气的协调配合上。
目标往返次数80~120次。
                                                                                         
放松运动
两手轻微抖动并稍做转动;原地做小踏步60次


注意事项:
1、转动腰部时,头部与躯干保持直线,随腰部一起转动,否则会出现头晕现象。
2、随着逐渐掌握动作的要领,可在吸气结束时屏住呼吸,屏一会儿再呼气,呼气后也要屏住呼吸,屏一会儿再吸气。通过这种练习慢慢降低呼吸的频率。
3、每次腰部的转动都由吸气启动,吸气和呼气的快慢,控制腰部转动的速度。
4、练习时出现各种杂念是正常的,只需轻轻将注意力拉回到腰部转动与吸气、呼气的协调配合上,出现1次拉回1次,出现100次拉回100次。能拉回注意力就是成功。
5、练习中如有明显身体不适,应停止练习,并咨询医生是否继续练习。


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罗杰博士
上海国际医学中心
睡眠中心主任
预约电话:021-60236000

End~

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我!


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素材:罗杰

编辑、统稿:刘丽莉

审稿:Cheer