今天SIMC睡眠中心的罗杰博士
就来教大家一套
简单易学好用的助眠操~
助眠操是通过身体的转动与吸气和呼气之间的协调运动,让注意力集中在三个动作之间的密切配合上。一方面能锻炼注意力,排除各种干扰性思维;另一方面能调节植物神经的功能,从而放松身体,降低睡前的恐惧、不安和焦虑,提高体内唤醒的阈值,有利于获得高质量的睡眠。
练习时间:睡前40-50分钟或者其他有适宜环境的任何时间
请穿宽松衣裤,身体直立,两脚分开与肩同宽,平视前方,面部放松。注意力放在呼吸上:先经鼻深吸气,然后经嘴呼气,感受呼气时身体放松的感觉,做5次。
吸气的同时启动腰部向左慢慢地、匀速地转动直到转不动为止,然后呼气的同时慢慢地、匀速地向右回转到右侧(中间不要停顿)直到转不动为止,左右来回一趟,计数为1次。在呼气时进行计数。往返做5次。
练习时将注意力集中在腰部转动与吸气、呼气的协调配合上,由吸气和呼气的长短控制腰部转动的速度。如果有杂念分散了注意力,则轻轻将注意力拉回到腰部转动与吸气、呼气的协调配合上。
先向左:则吸气时腰部向左转动,呼气时腰部向右转动。先向右:则吸气时腰部向右转动,呼气时腰部向左转动。
双手十指交叉,放在下腹部,两拇指相抵置于脐下2寸处。吸气的同时启动腰部向左慢慢地、匀速地转动直到转不动为止,然后呼气的同时慢慢地、匀速地向右回转到右侧(中间不要停顿)直到转不动为止,左右来回一趟,计数为1次。在呼气时进行计数。练习时将注意力集中在腰部转动与吸气、呼气的协调配合上,由吸气和呼气的长短控制腰部转动的速度。如果有杂念分散了注意力,则轻轻将注意力拉回到腰部转动与吸气、呼气的协调配合上。
双手十指交叉,举于头顶,双臂尽量伸直,掌心对准百会穴吸气的同时启动腰部向右慢慢地、匀速地转动直到转不动为止,然后呼气的同时慢慢地、匀速地向左回转到左侧(中间不要停顿)直到转不动为止,右左来回一趟,计数为1次。在呼气时进行计数。练习时将注意力集中在腰部转动与吸气、呼气的协调配合上,由吸气和呼气的长短控制腰部转动的速度。如有杂念分散了注意力,则轻轻将注意力拉回到腰部转动与吸气、呼气的协调配合上。双手置于腰后,以一手握另一手腕,转动腰部时,头部与躯干保持直线,随腰部一起转动。吸气的同时启动腰部向左慢慢地、匀速地转动直到转不动为止,然后呼气的同时慢慢地、匀速地向右回转到右侧(中间不要停顿)直到转不动为止,左右来回一趟,计数为1次。在呼气时进行计数。
练习时将注意力集中在腰部转动与吸气、呼气的协调配合上,由吸气和呼气的长短控制腰部转动的速度。如果有杂念分散了注意力,则轻轻将注意力拉回到腰部转动与吸气、呼气的协调配合上。
双手分开,弯臂举于身体两侧,手心朝向双耳。转动腰部时,头部与躯干保持直线,随腰部一起转动。吸气的同时启动腰部向右慢慢地、匀速地转动直到转不动为止,然后呼气的同时慢慢地、匀速地向左回转到左侧(中间不要停顿)直到转不动为止,右左来回一趟,计数为1次。在呼气时进行计数。练习时将注意力集中在腰部转动与吸气、呼气的协调配合上,由吸气和呼气的长短控制腰部转动的速度。如果有杂念分散了注意力,则轻轻将注意力拉回到腰部转动与吸气、呼气的协调配合上。
1、转动腰部时,头部与躯干保持直线,随腰部一起转动,否则会出现头晕现象。2、随着逐渐掌握动作的要领,可在吸气结束时屏住呼吸,屏一会儿再呼气,呼气后也要屏住呼吸,屏一会儿再吸气。通过这种练习慢慢降低呼吸的频率。3、每次腰部的转动都由吸气启动,吸气和呼气的快慢,控制腰部转动的速度。4、练习时出现各种杂念是正常的,只需轻轻将注意力拉回到腰部转动与吸气、呼气的协调配合上,出现1次拉回1次,出现100次拉回100次。能拉回注意力就是成功。5、练习中如有明显身体不适,应停止练习,并咨询医生是否继续练习。
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